הקדמה

אם אתם מתמידים בפעילות אירובית בלי להישבר, נסו אימון ביתי קצר וממוקד לבניית סבולת לב-ריאה, שיגוון את שגרת האימון שלכם וישפר את מהירות התגובה של השרירים.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

הולכים, רצים, רוכבים על אופניים, שוחים או רוקדים? אם אתם יכולים להתמיד בפעילויות אלה לאורך זמן בלי להתעייף, אתם נהנים מיכולת אופטימלית של הלב, הריאות וכלי הדם להעביר חמצן לשריר לצורך הפעילות.

ובקיצור: אתם בכושר גופני טוב. אבל זה לא אומר שבנוסף לא כדאי לכם לאתגר את היכולת האירובית שלכם בצורה משמעותית.

האימון שלפניכם יגוון את שגרת האימון שלכם ויתרום משמעותית לפיתוח סבולת לב-ריאה. תמצאו בו חמישה תרגילי כושר קלאסיים, פשוטים לביצוע ומוכרים היטב, כאלה שמשתפים את כל שרירי הגוף, משפרים את מהירות התגובה שלהם ומעלים את העצימות לכ-85% מהדופק המרבי למשך עשר דקות בלבד.

דרישות המערכת: אישור מרופא המשפחה וכושר בסיסי טוב.

אביזרים: מדרגה אירובית (או גרם מדרגות), דלגית.

מבנה האימון: חימום קצר (הליכה של חמש דקות, סיבובי כתפיים, אגן וקרסוליים).

מבצעים סבב אחד של התרגילים, נחים חצי דקה ויוצאים לסיבוב נוסף. לסיום מבצעים מתיחות סטטיות לכל שרירי הגוף.

1. Jumping Jacks (ניתורי פישוק)

1. עמדו כשהזרועות לצדי הגוף, הבטן אסופה והברכיים כפופות מעט.

2. פתחו את שתי הרגליים לפישוק רחב, ובו זמנית העלו את הזרועות מעל הראש כך שכפות הידיים ייגעו זו בזו.

כמה כמה: 10 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.
[רק משתמשים רשומים יכולים לצפות בקשירוים. לחץ כאן להרשמה]


2. עקבים לישבן

1. עמדו בפישוק נוח, הידיים לפני הגוף בגובה הכתפיים.

2. הביאו את העקבים לישבן תוך כדי ניתור, הבטן אסופה והגוף נוטה מעט לפנים.

כמה כמה: 20 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.
[רק משתמשים רשומים יכולים לצפות בקשירוים. לחץ כאן להרשמה]


3. ניתורי צד

נתרו בשתי הרגליים מצד לצד. הבטן אסופה, הברכיים כפופות בנחיתה. להעלאת דרגת הקושי בצעו ניתורים במרחק גדול יותר.

כמה כמה: 20 חזרות, 2 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.
[רק משתמשים רשומים יכולים לצפות בקשירוים. לחץ כאן להרשמה]


4. על המדרגה

1. עמדו מול המדרגה בפישוק קל.

2. נתרו על המדרגה בשתי הרגליים ורדו רגל אחר רגל. שמרו על בטן אסופה, נחיתה רכה ו"חתולית" על המדרגה.

כמה כמה: 10 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.
[רק משתמשים רשומים יכולים לצפות בקשירוים. לחץ כאן להרשמה]


5. ניתורי דלגית

1. אחזו בדלגית. הזרועות משוחררות, הבטן אסופה, ראש בהמשך לגוף.

2. דלגו כשרגל רודפת רגל.

כמה כמה: 2 דקות ברציפות.
[רק משתמשים רשומים יכולים לצפות בקשירוים. לחץ כאן להרשמה]



צילום: נועם יוסף לסטודיו אוהד רומנו
קרדיט לYnet על התרגילים.